Cuando hablamos de síntomas de sobreentrenamiento en mujeres, la pregunta es siempre la misma: sí, el sobreentrenamiento puede alterar de verdad tu ciclo y, en algunos casos, parar la ovulación por completo. Lo aprendí a las malas mientras buscábamos el embarazo, y tardé un tiempo bochornoso en atar cabos.
Síntomas de sobreentrenamiento en mujeres: la idea con la que empecé
Siempre había dado por hecho que el deporte era una de esas cosas que no se pueden exagerar cuando hablamos de fertilidad. Cuerpo más sano, hormonas más sanas, y además está en cualquier lista de formas naturales de mejorar la fertilidad, así que esa lógica me funcionó bien hasta que dejó de funcionar. La doctora Ana Gaitero, en una entrevista sobre deporte y fertilidad, sitúa entre una y cinco horas semanales de ejercicio moderado la franja que se asocia a algo más de probabilidad de embarazo, y pone el umbral de riesgo en torno a las siete horas semanales de ejercicio vigoroso. La dosis importa, y yo me había pasado de largo.
Sinceramente, en aquella época entrenaba seis días a la semana. Carrera, sesiones de fuerza y alguna clase suelta de HIIT metida por medio porque me sentía culpable si me tomaba un día de descanso.
De verdad pensaba que lo estaba haciendo todo bien.
Este vídeo explica muy bien cómo el entrenamiento puede afectar a tus hormonas y a tu ciclo, por si quieres profundizar más de lo que hago yo aquí.
¿Qué cuenta de verdad como «sobreentrenamiento» para tu ciclo?
En realidad no va de un número de horas a la semana. Va de si tu cuerpo está recibiendo suficiente energía y suficiente descanso para seguir el ritmo de lo que le estás pidiendo.
Los investigadores sí tienen un número, aunque no era el que yo esperaba. Una revisión publicada en Endocrinología, Diabetes y Nutrición, la revista de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, sitúa el punto crítico por debajo de las 30 kcal por kilo de masa libre de grasa al día en mujeres, que es cuando se altera la pulsatilidad hipotalámica de la que depende tu ciclo. Es una medida de laboratorio más que algo que puedas calcular mientras desayunas, pero la idea se sostiene: lo que cuenta es lo que queda después de entrenar.
La cadena funciona más o menos así: demasiado entrenamiento con muy poca comida o muy poco descanso hace que tu cuerpo lo lea como una señal de estrés, lo que lleva a que tus hormonas dejen la ovulación en un segundo plano, porque desde el punto de vista de la supervivencia no es un momento sensato para quedarse embarazada.
Hay unas cuantas cosas que parecen importar más que el resto:
- El volumen de entrenamiento en relación con lo que estás comiendo de verdad. Un déficit calórico sumado a un entrenamiento duro es una señal de alarma mayor que el entrenamiento por sí solo.
- Un porcentaje de grasa corporal bajo, que Sport Life sitúa junto a comer poco y entrenar fuerte entre los factores que pueden parar un ciclo, y que suele venir acompañado de los típicos síntomas de estrógenos bajos.
- La recuperación entre sesiones, más que el total de horas semanales.
En aquel momento yo no sabía nada de esto. Simplemente daba por hecho que más era mejor.
El nombre médico de verdad para esto (va mucho más allá del «sobreentrenamiento»)
Cuando por fin me puse a buscar, resultó que tenía nombre propio: RED-S, las siglas en inglés de deficiencia energética relativa en el deporte, y un acrónimo más para el glosario de la búsqueda de embarazo que nadie te entrega al empezar. Un artículo de The Conversation firmado por un investigador de la Universidad San Jorge lo describe, siguiendo el consenso del Comité Olímpico Internacional, como un desequilibrio prolongado entre lo que comes y la energía que gastas, y coloca la pérdida de la menstruación junto al debilitamiento óseo y la afectación del sistema inmunitario.
Lo que me sorprendió es que la RED-S salió de un término anterior y más estrecho, la «tríada de la atleta femenina». Los investigadores lo ampliaron porque el problema de fondo, no comer lo suficiente para la cantidad de entrenamiento, afecta a mucho más que a la regla y a la densidad ósea, y también afecta a los hombres, solo que de otra manera.
No lo cuento por sonar clínica. Ver que era una condición real, con nombre y estudiada, en lugar de que yo estuviera exagerando, es lo que me hizo tomármelo en serio.
Las señales reales que ignoré (mirando atrás, estaban todas ahí)
Mirando atrás, tuve dos o tres de estas señales durante bastantes meses antes de prestarles la más mínima atención:
- La regla cada vez más ligera, más tarde, o directamente ausente
- Tests de ovulación que nunca acababan de dar positivo, incluso los días en que la app decía que tenía que estar en mis días fértiles
- Sentirme reventada todo el rato, y no el cansancio normal de después de entrenar
- Coger frío con muchísima facilidad, sobre todo en manos y pies
- Cambios de humor que parecían más grandes de lo habitual
Casi nada de esa lista resultó ser casualidad. Un artículo del fisiólogo del ejercicio José López Chicharro explica que una ingesta calórica baja afecta especialmente a la T3, la hormona tiroidea que regula la tasa metabólica en reposo, que es más o menos lo que se siente por dentro cuando estás permanentemente helada y permanentemente cansada.
La que por fin me hizo reaccionar fue que la regla sencillamente no apareció durante dos meses. Ahí fue cuando empecé a leer en serio, y Dexeus tiene una página muy clara sobre por qué no baja la regla en la que el ejercicio intensivo sin una nutrición adecuada aparece como una de las causas más frecuentes y reversibles, junto al estrés o los cambios de peso.
👉 Lo que se me quedó grabado: no es una mala semana, es tu cuerpo leyendo un patrón a lo largo del tiempo y decidiendo sin hacer ruido que este no es el momento para un embarazo.
Por qué mis tests de ovulación no paraban de confundirme
Esta fue la parte más frustrante, y no la entendí hasta mucho después.
Los tests de ovulación detectan el pico de hormona luteinizante (LH) en la orina poco antes de ovular, y Reproducción Asistida lo explica en lenguaje llano: la LH empieza a subir unas 36 horas antes de la ovulación. Lo que pasa es que la LH es justo lo que altera un déficit energético sostenido. Una revisión sistemática de la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética lo dice sin rodeos: las deportistas con baja disponibilidad energética presentaban concentraciones más bajas de LH y estradiol.
Así que no me lo estaba imaginando. Mis tests no daban positivo algunos meses porque no había gran cosa que detectar, no porque los estuviera usando mal.
Si tus tests de ovulación te confunden mes tras mes y no ha cambiado nada más, trátalo como información y no como un error tuyo. También hace que la espera de dos semanas sea muy difícil de leer, porque estás contando desde un día que no puedes confirmar que haya ocurrido.
Lo que cambié de verdad
No dejé de entrenar y, mirando atrás, probablemente podría haber sido bastante menos dramática con todo el asunto.
Lo que ayudó de verdad fue bajar a cuatro sesiones a la semana, tomarme un día de descanso en condiciones y, simplemente, comer más, sobre todo los días de entrenamiento. Nada ingenioso, básicamente los aburridos fundamentos de la alimentación para la fertilidad que llevaba tiempo saltándome. Cuatro sesiones es más o menos donde lo sitúa el Ministerio de Sanidad, con entre 150 y 300 minutos de actividad moderada a la semana y trabajo de fuerza al menos dos días, repartidos en cuatro o cinco días en lugar de apretados en seis.
No iba de entrenar menos porque sí. Iba de dejarle a mi cuerpo suficiente margen como para que se molestara en volver a ovular.
Mi ciclo volvió en unas seis semanas, lo que me sorprendió teniendo en cuenta el tiempo que llevaba desaparecido. Sport Life habla de una recuperación que puede alargarse entre uno y tres meses, así que caí en la parte optimista de esa horquilla más que hacer nada especialmente bien.
Por esa época también nos apoyábamos en los consejos generales para llevar el estrés de la búsqueda de embarazo, porque el entrenamiento era solo una parte de un cuadro de estrés bastante más amplio.
Cuándo merece la pena ir de verdad al médico
Voy a ser honesta: dejé esto mucho más tiempo del que debería antes de comentarselo a un médico.
Dexeus recomienda consultar con la ginecóloga cuando llevas dos o tres meses seguidos sin regla, y pasar a consulta inmediata si superas los tres meses. Yo añadiría que perder la regla junto con cansancio real, cambios en el pelo o fracturas por estrés se ha pasado hace rato del «esperemos a ver». Un médico puede pedir analíticas y mirar tus niveles hormonales en lugar de adivinar por los síntomas, y descartar causas que no tienen nada que ver con el deporte. Lo mismo vale para cualquier cambio en la regla que no encaje con tu patrón habitual.
La guía de amenorrea central de la Sociedad Andaluza de Ginecología y Obstetricia pone un listón parecido: estudiar el caso cuando la regla lleva tres meses o más sin aparecer teniendo ciclos previos regulares, o cuando los ciclos se alargan más de 45 días. Lo que me habría gustado saber antes es que esa misma guía prefiere no tirar de anticonceptivos orales en la amenorrea hipotalámica funcional, precisamente porque inhiben todavía más el eje hipotálamo-hipófisis en lugar de tratar el déficit energético que hay debajo.
Lo cuento porque me pasé un tiempo dando por hecho que se arreglaría solo. En nuestro caso se arregló, pero fue más suerte con los plazos que gestión por mi parte.
Preguntas frecuentes: síntomas de sobreentrenamiento en mujeres
¿Puede el exceso de ejercicio parar de verdad la ovulación?
Sí. Es algo reconocido, se le suele llamar amenorrea por ejercicio o amenorrea hipotalámica, y consiste en que la regla y la ovulación se paran por el estrés físico del entrenamiento duro, normalmente junto con no comer lo suficiente para compensarlo.
¿Cuánto ejercicio es demasiado en realidad?
No hay un número único que valga para todo el mundo. Depende del equilibrio entre lo duro que entrenas y lo bien que comes y descansas, así que la misma rutina puede estar perfecta para una persona y ser excesiva para otra.
¿Volverá mi ciclo si bajo el ritmo de entrenamiento?
En muchas mujeres vuelve, en cuanto el volumen de entrenamiento y lo que comes recuperan el equilibrio, aunque cuánto tarda parece variar muchísimo de una a otra. Si llevas tiempo sin regla, merece la pena comentarlo con un médico en lugar de esperar a ver qué pasa.
¿Es la RED-S lo mismo que la tríada de la atleta femenina?
Están relacionadas. La RED-S es el término más nuevo y más amplio que salió de la tríada de la atleta femenina, cubre más sistemas del cuerpo que solo la regla y la densidad ósea, y reconoce que a los hombres también les afecta, aunque con síntomas distintos.
¿Puede pasarme aunque no sea una deportista seria?
Sí. La RED-S y la amenorrea por ejercicio no son exclusivas de las atletas de élite. Van del equilibrio entre entrenamiento y alimentación, y una aficionada entusiasta lo puede desajustar igual de fácil que una profesional, sobre todo si lo que comes no ha seguido el ritmo de una subida repentina de entrenamiento.
Este tema se me ha quedado grabado porque en el fondo no iba realmente del deporte. Iba de darme cuenta de que estaba tratando mi cuerpo como algo que optimizar en lugar de algo que escuchar, que es una lección un poco más grande que «haz menos clases de HIIT». Matthew tuvo una paciencia que probablemente no me merecía, animándome sin hacer ruido a coger los días de descanso que yo intentaba saltarme mientras él trabajaba en su propia parte. Si estás en mitad de esto, decírselo en voz alta a tu pareja ayuda más de lo que parece, y leer cómo a otra persona le funcionó bajar el ritmo con calma me resultó raramente reconfortante.
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